Die 5 universellen Prinzipien guter Ernährung laut Wissenschaft.



Ist Wein schlecht für dich?
Sicher, einige Forschungen warnen vor einem erhöhten Krebsrisiko. Es ist auch eindeutig nichts, was Sie trinken möchten, bevor Sie eine Kettensäge benutzen oder einen Minivan fahren.
Und manche Leute missbrauchen es.
Andererseits stammt Wein aus Trauben, die gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Einige Untersuchungen weisen auf einen potenziellen, wenn auch kleinen Herzvorteil hin.
Darüber hinaus könnten Sie eine Person sein, die die Fähigkeit hat, verantwortungsbewusst und in Maßen zu genießen.
Die Antwort lautet also … es kommt darauf an.
Das Gleiche gilt für eine Reihe von Lebensmitteln, Diäten und Ernährungsstrategien.
Das liegt daran, dass wir in Bezug auf Ernährung vieles nicht genau wissen.
Das kann es ziemlich schwierig machen, klare Antworten darauf zu geben, was man für eine bessere Gesundheit essen soll.
Aber wenn Sie ein Coach sind, möchten Ihre Kunden nicht jedes Mal, wenn Sie den Mund öffnen, hören, dass es darauf ankommt und dass wir mehr Forschung brauchen.
Sie wollen echte Führung.
Deshalb haben sie dich eingestellt, nicht wahr?
Bei welchen Ernährungskonzepten können Sie sich also wirklich sicher sein?
Wie sich herausstellt, sind sich fast alle über fünf evidenzbasierte Prinzipien einig.
Und wir sind uns ziemlich sicher.
Außerdem gibt es einen zuverlässigen Prozess, mit dem Sie alles andere bewerten können. (Mehr dazu am Ende des Artikels).
Bevor wir jedoch mit fast hundertprozentiger Sicherheit auf das eingehen, was wir wissen, wollen wir untersuchen, warum und woher wir es wissen.
Wie viele Studien sind erforderlich, um eine Nährwertangabe zu bestätigen?
Wir können diese Frage nicht mit einer bestimmten Nummer beantworten.
Die Wahrheit ist, nichts in der Wissenschaft ist jemals ganz sicher. Aber wir können verdammt nahe kommen, wenn wir fünf Hauptfaktoren abwägen.
# 1: Menge
Wie viel Forschung gibt es? Nur ein paar Studien? Oder Hunderte?
Je umfangreicher die Forschung ist, desto sicherer können Sie sich über einen bestimmten Befund oder eine bestimmte Theorie fühlen.
# 2: Qualität
Wir suchen nach Forschungsergebnissen, die von hochrangigen Fachleuten durchgeführt und in angesehenen, von Experten begutachteten Fachzeitschriften veröffentlicht wurden.
Insbesondere möchten wir sehen:
Randomisierte kontrollierte Studien, in denen eine bestimmte Behandlung an einer Gruppe von Teilnehmern getestet wird. Eine andere Gruppe von Menschen (die Placebogruppe) wird nicht behandelt. Aber beide Gruppen glauben, dass sie es bekommen.
Systematische Überprüfungen, in denen die verfügbaren Studien zu einer bestimmten Frage oder einem bestimmten Thema erörtert werden. In der Regel verwenden sie präzise und strenge Kriterien für die enthaltenen Inhalte.
Metaanalysen, die komplexe statistische Methoden verwenden, um die Ergebnisse mehrerer Studien zu kombinieren. Das Zusammenführen der Daten aus vielen Studien erhöht die statistische Aussagekraft und bietet eine stärkere Schlussfolgerung als jede einzelne Studie.

# 3: Geltungsbereich
Wir suchen nach Forschungen, die Jahrzehnte zurückreichen, und nicht nach Studien, die erst in den letzten Jahren erschienen sind.
# 4: Konsistenz
Unser Vertrauen steigt, wenn viele Studien zu demselben Ergebnis kommen und nicht zu entgegengesetzten.
# 5: Universalität
In Studien wurde untersucht, wie sich ein Ernährungskonzept auf verschiedene Arten von Menschen unter verschiedenen Bedingungen an verschiedenen geografischen Standorten auswirkt.
(Um einen tieferen Einblick in all dies zu erhalten, lesen Sie: Wie man wissenschaftliche Forschung liest.)
5 universelle Prinzipien guter Ernährung
Welche Nährwertangaben bestehen den Fünf-Faktoren-Test?
Lass uns erforschen.
Prinzip Nr. 1: Gewichtsverlust und Gewichtszunahme laufen auf eine Schlüsselgleichung hinaus.
Jeder kennt diesen, obwohl nicht jeder daran glaubt. Es ist die Energiebilanzgleichung, auch bekannt als Kalorienzufuhr, Kalorienabgabe (kurz CICO), und sie sieht folgendermaßen aus:
(Energie rein) – (Energie raus) = Veränderungen in den Körperspeichern
Mit anderen Worten:
Wenn Sie mehr Energie (oder Kalorien) aufnehmen als Sie verbrennen, nehmen Sie zu.
Wenn Sie weniger Energie aufnehmen als Sie verbrennen, verlieren Sie Gewicht.
Wenn Sie die gleiche Energie aufnehmen, die Sie verbrennen, behalten Sie bei.
Sie fragen sich vielleicht: Woher wissen wir das mit absoluter Sicherheit, während „Wein ist schlecht / gut für Sie“ noch zur Debatte steht?
Erstens ist dieses Prinzip wie die Schwerkraft leicht zu testen. Mit der Schwerkraft können Sie ein schweres Objekt kontinuierlich freigeben. Egal wie oft Sie es versuchen, das Objekt fällt.
Ähnlich verhält es sich mit der Energiebilanz. Wenn Sie die Energiezufuhr reduzieren und die Energiezufuhr erhöhen, erhalten Sie immer das gleiche Ergebnis: Das Körpergewicht sinkt.
Zweitens stammt die Energiebilanzgleichung aus dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik: Energie kann weder erzeugt noch zerstört werden, sondern nur von einem Zustand in einen anderen übertragen werden.
Menschen können keine Energie aus dem Nichts erzeugen. Wir wandeln es aus Essen um. Und jede überschüssige Energie, die wir aufnehmen, verschwindet nicht auf magische Weise: Ihr Körper erhöht entweder die Energie (oft durch Erhöhen des Stoffwechsels) oder speichert die überschüssige Energie.
Wissenschaftliche Gesetze sind so nah wie möglich an Fakten. Können sie im Laufe der Zeit aktualisiert werden? Sicher. In diesem Fall ist das Gesetz jedoch seit weit über einem Jahrhundert gültig.
Warum sagen manche Leute "Nicht alle Kalorien sind gleich!"?
Mit einem Wort: Verwirrung.
Wie Sie der folgenden Abbildung entnehmen können, beeinflussen viele komplexe Faktoren „Kalorienzufuhr“ und „Kalorienabgabe“. Insbesondere Ihr Gehirn kann den Stoffwechsel hoch- oder runterdrehen und einen massiven Einfluss auf den Kalorienverbrauch ausüben.

Um die Universalität der Energiebilanz besser zu verstehen, kehren wir zu einem anderen Gesetz zurück, das Sie möglicherweise im Physikunterricht studiert haben: dem Gesetz der Schwerkraft.
Wie die Energiebilanz wird sie auch durch die Gleichung F = ma dargestellt (Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung). Die Grundgleichung gilt für jedes Objekt, das aus einer beliebigen Höhe fallen gelassen wird. Aber viele Faktoren beeinflussen es – wie der Luftwiderstand – und lassen es so aussehen, als ob es nicht wahr ist.
In ähnlicher Weise ändert sich bei Nahrungsmitteln und Menschen die Grundgleichung nie. Dies gilt für alle Lebensmittel, die in allen Situationen konsumiert werden.
Viele Faktoren können jedoch verschiedene Teile der Gleichung beeinflussen.
Was bedeutet das für dich?
Wenn jemand Körpermasse gewinnen oder verlieren möchte, sollte er über die Gesamtenergiebilanz nachdenken und darüber, wie er sie zu seinen Gunsten verschieben kann. Hier sind einige Möglichkeiten, genau das zu tun. (Für einen tieferen Tauchgang überprüfen Sie Kalorien in, Kalorien aus).

Kalorien reduzieren in:
So erhöhen Sie die Kalorienmenge:

Verbrauchen Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse, um die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Ihr Körper aufnimmt.
Fügen Sie Cardio hinzu, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Verbrauchen Sie mehr Protein, um den Appetit und damit die Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren.
Fügen Sie Krafttraining hinzu, um mehr Muskeln aufzubauen, den Gesamtstoffwechsel anzukurbeln und mehr Kalorien zu verbrennen.

Essen Sie langsam, damit Sie sich auf Hunger- und Fülle-Signale einstellen und aufhören können zu essen, wenn Sie zufrieden und nicht gestopft sind.
Steigern Sie die tägliche Aktivität, indem Sie die Treppe nehmen, weiter von Ihrem Ziel entfernt parken und / oder einen Aktivitäts-Tracker verwenden, um Sie zu weiteren Schritten zu bewegen.

Verwenden Sie Handportionen, um zu bestimmen, wie viel Sie essen.
Steigern Sie die Proteinaufnahme, um den thermischen Effekt der Verdauung zu erhöhen.

Holen Sie sich genug Schlaf, um den Hunger und das Verlangen nach Süßigkeiten zu reduzieren.
Üben Sie Selbstpflege, um Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern – beides wichtig für einen gesunden Stoffwechsel.

Prinzip Nr. 2: Protein ist der wichtigste Makronährstoff, um richtig zu machen.
Warum? Zwei Gründe.
Grund Nr. 1: Es hilft Ihnen, weniger zu essen, ohne sich so hungrig zu fühlen.
Untersuchungen zeigen durchweg, dass Protein Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen und dadurch Gewicht zu verlieren.
Dies liegt zum Teil daran, dass der Körper länger braucht, um Protein abzubauen als Kohlenhydrate oder Fett.
Protein stimuliert auch die Freisetzung von Sättigungshormonen im Darm.1,2
Wenn Sie also Protein essen, neigen Sie natürlich dazu, weniger zu essen.
Und es macht einen großen Unterschied. Eine Verdoppelung Ihrer Proteinaufnahme könnte Ihnen helfen, spontan 400 Kalorien weniger pro Tag zu verbrauchen. Als Referenz entspricht dies ungefähr der Anzahl der Kalorien in 1 ½ Tassen Eis.3
Testen Sie die Kraft des Proteins selbst.
Essen Sie an einem Tag 6 bis 8 Unzen Hühnchen ohne Haut zu jeder Mahlzeit. Verfolgen Sie dann Ihren Hunger für den Rest des Tages und bewerten Sie ihn einmal pro Stunde auf einer Skala von 1 bis 5.
Essen Sie am nächsten Tag 1 ⅔ bis 2 Tassen gekochte Nudeln für jede Mahlzeit. Verfolgen Sie Ihren Hunger erneut auf einer Skala von 1 bis 5.
Schauen Sie sich dann Ihre Daten an, um festzustellen, welche Methode im Laufe des Tages zu höheren Hungerbewertungen geführt hat.

Grund Nr. 2: Protein erleichtert den Muskelaufbau und -erhalt.
Ohne ausreichendes Protein kann unser Körper einfach nicht gut funktionieren. Wir brauchen Aminosäuren (Proteinbausteine), um wichtige Moleküle wie Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und Antikörper zu produzieren.
Wenn wir also nicht genug Protein essen, plündern unsere Körper es von einem anderen Ort, wie unseren Muskeln, was zu Muskelverlust führt. Dies gilt insbesondere dann, wenn wir weniger Kalorien essen als wir verbrennen.
Auf der anderen Seite scheint eine proteinreiche Ernährung die Muskelproteinsynthese zu maximieren, was zu mehr Muskelaufbau für Menschen führen sollte, die Krafttraining betreiben und genügend Kalorien verbrauchen.
Dies ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum proteinreiche Diäten die Körperzusammensetzung besser verbessern als normale oder proteinarme Diäten.
Eine Überprüfung von 38 Studien ergab, dass der Konsum von zusätzlichem Protein für Menschen, die nicht in Form sind, auf magische Weise keine Muskeln aufbaut – keine Überraschungen. Aber für Leute, die sich wirklich im Fitnessstudio anstrengen, scheint das Essen von mehr Protein ihre Ergebnisse zu verbessern und ihnen zu helfen, noch mehr Muskeln aufzubauen.4,5
Was bedeutet das für dich?
Die richtige Proteinmenge für jede Person hängt von einer Reihe von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Zielen ab.
Jemand, der daran interessiert ist, Muskeln für einen Bodybuilding-Wettbewerb aufzubauen, strebt möglicherweise bis zu 50 Gramm Protein (oder etwa zwei palmengroße Portionen Fleisch) zu jeder Mahlzeit an. Jemand, der hofft, 20 zusätzliche Pfund abzubauen, wird viel weniger brauchen.
Mit unserem kostenlosen Kalorien- und Makrorechner können Sie die richtige Proteinmenge für sich selbst oder einen Kunden ermitteln. Geben Sie einfach Ihre Daten ein und es wird Ihnen gezeigt, wie Sie mit Handportionen genug Protein (und Kohlenhydrate, Fette und Kalorien) erhalten, um Ihre individuellen Ziele zu erreichen.
Prinzip Nr. 3: Mit zunehmender Lebensmittelverarbeitung nimmt die Nährstoffdichte ab.
Minimal verarbeitete Vollwertkost (wie Getreide, Nüsse, Eier und Fisch) enthält eine große Auswahl an Vitaminen, Mineralien, Phytonährstoffen (Pflanzennährstoffen) und Zoonährstoffen (tierische Nährstoffe).
Obwohl wir immer noch genau herausfinden, welche Nährstoffe was bewirken, deutet eine Fülle von Forschungen immer wieder auf eine eindeutige Schlussfolgerung hin:
Menschen sind gesünder, wenn sie mehr Vollwertkost und weniger raffinierte konsumieren.
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass je höher der Verarbeitungsgrad ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass ein Lebensmittel:

Hat Nährwert verloren, wie Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe und Zoonährstoffe.

Hat Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, Füllstoffe, Zucker, Natrium, ungesunde Fette und / oder raffinierte Stärke gewonnen.

Dies ist viel einfacher zu erkennen, wenn Sie bestimmte Vollwertkost mit ihren höher verarbeiteten Äquivalenten vergleichen.
Wie Sie unten sehen können, enthält das weniger verarbeitete Steak- und Kartoffeldinner etwa 350 weniger Kalorien und einen Bruchteil des Natriums als Fast-Food-Burger mit Pommes Frites sowie eine Menge mehr Protein, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Das ist nur ein Vergleich.
Sie können jedoch jedes ganze Lebensmittel zusammen mit seinem verfeinerten Gegenstück analysieren und ähnliche Unterschiede bei Kalorien, Natrium und Nährstoffen feststellen.
Daher ist es sinnvoll, dass eine Ernährung, die reich an minimal verarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln ist, unter anderem zu einer geringeren Rate an Herzkrankheiten, Krebs, Depressionen und Typ-2-Diabetes führen kann.6-11
Minimal verarbeitete Vollwertkost ist außerdem reich an Ballaststoffen und / oder Eiweiß – zwei Nährstoffe, die das Sättigungsgefühl stärken. Und sie haben tendenziell weniger Kalorien pro Portion als hochverarbeitete raffinierte Lebensmittel.
Beide Eigenschaften erleichtern es uns, unser Gewicht zu kontrollieren.
Eine randomisierte kontrollierte Studie ergab sogar, dass Menschen erstaunliche 500 Kalorien mehr pro Tag aßen, wenn sie eine Diät konsumierten, die reich an ultraverarbeiteten Lebensmitteln war, im Vergleich zu einer Diät, die reich an minimal verarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln war.12 Dies entspricht im Wesentlichen dem Konsum einer zusätzlichen Mahlzeit pro Tag.
In der Tat können minimal verarbeitete Vollwertkost das sein, was alle erfolgreichen Diäten gemeinsam haben.
Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Teilnehmer – unabhängig von der Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fett – den gleichen Gewichtsverlust erlebten, solange sie den Verbrauch von raffiniertem Zucker, Mehl und anderen verarbeiteten Lebensmitteln minimierten und gleichzeitig Vollwertkost wie Gemüse hervorhoben.
Sie erlebten auch ähnliche Verbesserungen bei Blutdruck, Insulin, Glukose und Cholesterin.13,14
Was bedeutet das für dich?
Wir sind zu 100 Prozent von der Bedeutung von Vollwertkost überzeugt, aber auch von etwas anderem:
Fortschritt ist viel wichtiger als Perfektion.
Stellen Sie sich also ein Spektrum vor, anstatt Lebensmittel in „ganze“ und „nicht ganze“ Kategorien zu unterteilen. Wie Sie der folgenden Grafik entnehmen können, verliert Lebensmittel mit zunehmender Verarbeitung und Raffination ein wenig an Nährstoff.

Das Ziel bei Vollwertkost ist es nicht, die Dinge „perfekt“ zu machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sie „nur ein bisschen besser“ zu machen.
Ein Brathähnchen aus dem Supermarkt ist vielleicht kein weidender, liebevoll von Hand aufgezogener, traditioneller Chantecler, der in einem High-End-Heißluftofen geröstet wird… aber er schlägt Hühnernuggets auf jeden Fall.
(Ideen dazu finden Sie unter: Was soll ich essen?)
Prinzip Nr. 4: Obst und Gemüse reduzieren das Krankheitsrisiko – und können Ihnen auch beim Abnehmen helfen.
Unter den verschiedenen Arten von Vollwertkost verdient das Produkt eine besondere Erwähnung.
Obst und Gemüse sind mit gesundheitsfördernden Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Phytonährstoffen beladen.
Und eine Vielzahl von Beweisen aus den letzten 20 Jahren zeigt definitiv, dass der Konsum von mehr Produkten dazu beitragen kann, eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen zu verhindern, darunter Diabetes, Schlaganfall, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Krebs.
Zum Beispiel sagen Experten voraus, dass wir durch eine einfache Erhöhung der Aufnahme von Gemüse und Obst 20 Prozent oder mehr aller Krebsfälle verhindern und jährlich etwa 200.000 krebsbedingte Todesfälle vermeiden könnten.15-19
Eine zunehmende Anzahl von Studien deutet auch darauf hin, dass der Verzehr einer Ernährung, die reich an antioxidativen und entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist, das Risiko für die Entwicklung einer neurodegenerativen Erkrankung senken kann.20-22
Und wenn es um kognitive Leistung geht, schlägt Essen Nahrungsergänzungsmittel. Sobald Nährstoffe wie Antioxidantien aus den Produkten isoliert und in Kapseln eingesetzt werden, scheinen sie einen Teil (vielleicht alle) ihrer Kraft zu verlieren.
Schließlich kann ein produktreiches Essverhalten Ihnen helfen, Ihr Gewicht leichter zu kontrollieren. Dieser Effekt ist auf den Ballaststoff- und Wassergehalt zurückzuführen, mit dem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen können. Ein ganzer Blumenkohlkopf enthält zum Beispiel nur etwa 150 Kalorien.23,24
Was bedeutet das für dich?
Niemand Obst oder Gemüse ist König. Anstatt sich an ein magisches Powerfood zu halten – zum Beispiel jeden Tag Blaubeeren zu essen – streben Sie eine Vielfalt an. Versuchen Sie, jeden Tag einen breiten Regenbogen von Farben zu essen, indem Sie diese Tabelle als Anleitung verwenden.
(Hassgemüse? Keine Sorge! Diese Infografik zeigt Ihnen, wie Sie sich in sie verlieben können.)
Prinzip Nr. 5: Schlaf beeinflusst, was Sie essen – und Ihre allgemeine Gesundheit.
Beim Coaching von über 100.000 Kunden ist ein Problem häufig aufgetreten. Menschen können alles mit ihrer Ernährung festnageln, haben aber immer noch Schwierigkeiten, ihre Ziele zu erreichen.
Das liegt oft daran, dass sie nicht genug Schlaf bekommen.
Und sie machen erst Fortschritte, wenn sie dem Schlaf Priorität einräumen.
Was ist die Verbindung?
Wenn Sie 5 oder 6 Stunden schlafen, während Sie wirklich 7 oder 8 benötigen, halten Sie Ihren Körper in einem chronisch schlaflosen Zustand, was die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigt, mehrere Schlüsselhormone zu regulieren.

Der Ghrelinspiegel steigt und löst Hunger aus.
Leptin fällt, daher dauert es länger, bis man sich satt fühlt.
Endocannabinoide nehmen zu, wodurch Ihre Wahrnehmung von Lebensmitteln angenehmer erscheint.

Endergebnis: Sie können sich nicht von den Cookies fernhalten.25-27
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, sind Sie nur hungriger und sehnen sich mehr nach Süßigkeiten als sonst.
Sie sind auch müde, trainieren also und bewegen sich weniger.
Und mehr Wachzeit bedeutet mehr Zeit, um die Küche zu überfallen.
Fazit: Menschen mit Schlafmangel essen in der Regel mindestens 300 Kalorien mehr pro Tag als Menschen, die genug Schlaf bekommen.28
Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur den Gewichtsverlust, sondern beeinträchtigt auch die Gesundheit.
Nur eine Nacht Schlafentzug kann am folgenden Tag zu einem erhöhten Blutdruck führen.29-32 Jedes Jahr, wenn fast 1,5 Milliarden Menschen aufgrund der Sommerzeit eine Stunde Schlaf verlieren, steigen die Herzinfarktraten.33,34
Was bedeutet das für dich?
Die meisten von uns schlafen einfach nicht genug.
Um Mitternacht ins Bett gehen und um 6 Uhr aufstehen? Es wird es nicht schneiden.
Ideen zum Umdrehen finden Sie in unserem Artikel über das Hacken von Schlaf.
Bonusprinzip: Interne Appetitregulierung ist eine bahnbrechende Fähigkeit… für die meisten Menschen.
Menschen verlassen sich oft auf die Kalorienzählung, um zu bestimmen, was und wie viel sie essen. Und obwohl es hilfreich sein kann – als externe Leitplanke, die vor übermäßigem Essen schützt -, gibt es einen Nachteil.
Wenn sich Menschen ausschließlich auf externe Regeln verlassen – nach strengen Makros oder Kalorienzählungen -, verlieren sie häufig den Kontakt zu den internen Hinweisen, die ihnen sagen, wann sie essen und wann sie aufhören sollen.35
Und obwohl Sie davon ausgehen können, dass Menschen eine strenge Methode zur Verfolgung von Lebensmitteln benötigen, um ihre Ziele zu erreichen, haben wir dies einfach nicht festgestellt.
Dies gilt insbesondere dann, wenn sie lernen, zuzuhören und auf ihr inneres Gefühl von Hunger und Fülle zu reagieren, eine Fähigkeit, die als innere Appetitregulation bekannt ist. Durch Entspannen, langsames Essen und Einstellen ihrer Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen können die meisten Menschen mit dieser einen wichtigen Fähigkeit phänomenale Fortschritte erzielen.
Die Forschung stützt auch unsere klinische Erfahrung und zeigt, dass die interne Appetitregulierung den Menschen helfen kann, automatisch qualitativ hochwertigere Lebensmittel auszuwählen.36,37
Ist mehr Forschung nötig? Vielleicht.
Nachdem Sie wie wir mit über 100.000 Kunden zusammengearbeitet haben, beginnen Sie mit dem Aufbau einer Datenbank mit gesammelten Weisheiten. Und oft gibt es Dinge, die Sie gerade oft genug gesehen haben, um zu wissen, dass es eine Sache ist.
Interne Appetitregulation ist eines dieser Dinge.
Wir sind uns der Bedeutung der internen Regulierung so sicher, dass dies die zweite Fähigkeit ist, die unsere Trainer den meisten Kunden beibringen.
Aber es funktioniert nicht für jede einzelne Person allgemein.
Eine sehr kleine Anzahl von Personen ist möglicherweise überhaupt nicht in der Lage, interne Signale effektiv einzustellen.
Zum Beispiel haben Menschen mit Prader-Willi-Syndrom ungewöhnlich hohe Spiegel des Hungerhormons Ghrelin. Sie fühlen sich ständig übermäßig hungrig, wenn ihr Körper nicht mehr Kalorien benötigt. Wenn sie sich also satt fühlen, funktioniert dies einfach nicht.
Umgekehrt fühlen sich manche Menschen, die gegen Krebs kämpfen, selten hungrig und verlieren möglicherweise zu viel Gewicht, wenn sie keine externe Anleitung dazu verwenden, wann und wie viel sie essen sollen.
Diese Situationen sind jedoch relativ selten. Mit etwas Übung kann die überwiegende Mehrheit der Menschen schließlich mit ihren Hunger- und Fülle-Signalen in Kontakt treten.
Was bedeutet das für dich?
Sicher, hinter der internen Regulierung steckt nicht so viel Forschung wie für die fünf oben aufgeführten Hauptprinzipien.
Die Vorteile der internen Regulierung überwiegen jedoch bei weitem die wissenschaftliche Unsicherheit und mögliche Ausnahmen. Und Sie müssen wirklich nicht unser Wort dafür nehmen. Sie können es selbst testen. Diese 30-tägige Herausforderung führt Sie durch alles, was Sie wissen müssen.
Müssen Sie andere Ernährungsstrategien bewerten? Verwenden Sie diesen Prozess.
Über die Grundprinzipien hinaus hängt vieles vom Einzelnen ab.
Was machen Sie also, wenn Sie wissen möchten (oder Ihr Kunde fragt): Wie oft soll ich essen? Soll ich frühstücken? Ist rotes Fleisch in Ordnung? Soll ich ein Multi nehmen? Ist Keto eine gute Diät?
Die Antworten hängen alle von vielen Variablen ab, wie zum Beispiel:

Wer ist der Kunde?
Ihre Ziele
Ihre Essenspräferenzen
Ihre Gesundheit, Erfahrung und alle Krankheiten oder Verletzungen
Ihre bestehenden Muster und Gewohnheiten
Und so viel mehr.

Die beste Ernährung hängt zum Beispiel von der Physiologie, den Essenspräferenzen, dem Alter, der Gesundheit, dem Budget und den persönlichen Überzeugungen ab.
Im Allgemeinen profitiert fast jeder von mehr Protein, mehr Produkten und mehr Vollwertkost (weshalb alle drei unter „Was wir sicher wissen“ aufgeführt sind). Aber die Besonderheiten – wie oft zu essen, welche Lebensmittel zu essen, wie viel zu essen, für welche Makros zu schießen – wird von Person zu Person unterschiedlich sein.
Anstatt uns unter Druck gesetzt zu fühlen, eine endgültige Antwort parat zu haben, möchten wir in diesen Situationen vier Schlüsselfragen untersuchen:
Wie hoch ist das wissenschaftliche Vertrauen? Was ist die Qualität, der Umfang und die Konsistenz der verfügbaren Forschung? Um die Antwort auf diese Frage zu finden, muss man natürlich viel graben und lesen. Sie benötigen außerdem ein wenig Recherche, um das Studiendesign, die Verzerrung, die Stichprobengröße usw. zu verstehen.
Wenn das überwältigend klingt, finden Sie hier eine einfache Verknüpfung: exam.com, eine Website, die wissenschaftliche Forschung zu einer Vielzahl von Ernährungsthemen analysiert.
Wenn Sie immer noch Probleme haben, wissen Sie Folgendes: Die meisten Ernährungsthemen sind relativ ungewiss, und wir können nicht immer darauf warten, dass die Wissenschaft alles beweist. Am Ende können Sie am besten feststellen, ob etwas für einen Kunden funktioniert oder nicht, indem Sie es als Experiment ausprobieren, um zu sehen, was passiert.
Was sind die Nachteile? Wie könnte jemand Schwierigkeiten haben, dies umzusetzen? Was sind die finanziellen, sozialen, physischen und emotionalen Kosten, um es zu versuchen? Könnte es möglicherweise Schaden anrichten?
Zum Beispiel sind einige der Nachteile des intermittierenden Fastens Hunger und möglicherweise das Auslassen von Mahlzeiten mit der Familie. Ebenso ist die Entscheidung, nur Bio-Lebensmittel zu essen, mit finanziellen Kosten verbunden.
Was sind die Vorteile? Was sind die Vorteile dieses Ansatzes? Wie könnte es helfen? Was sind die wahrscheinlichen Vorteile in Bezug auf Gesundheit, Energie, Stimmung und Fitness? Könnte die Strategie die Beziehungen, die Karriere, den Seelenfrieden oder das gesamte Leben eines Menschen verbessern?
Wie wahrscheinlich ist Konsistenz? Diätetische Details sind viel weniger wichtig als die konsequente Einhaltung einer bestimmten Praxis. Ist es möglich, 80 Prozent der Zeit über mehrere Wochen, Monate und Jahre hinweg an dieser Ernährungsumstellung festzuhalten?
Ordnen Sie die Antworten auf jede Frage auf einer Skala von 1 bis 5.
Wissenschaftliches Vertrauen
am wenigsten zuversichtlich
am sichersten012345
Kosten
überwältigende Kosten
wenige kosten012345
Leistungen
wenige Vorteile
Maximaler Nutzen012345
Konsistenz
nicht möglich
kann das absolut tun012345
Gesamtpunktzahl: –
Anhand dieser Bewertungen können Sie dann entscheiden, ob dies eine Strategie ist, die es wert ist, ausprobiert zu werden (oder mit Ihrem Kunden zusammenarbeiten, um ihn bei der Entscheidung zu unterstützen).
0-10
Überlegen Sie, ob dies die beste Änderung für Sie ist.
11-15
Es ist eine Zeichnung. Nur Sie können entscheiden, ob der Nutzen die Kosten für diesen überwiegt. Versuchen Sie es ein paar Wochen lang und sehen Sie, was passiert. Worst-Case-Szenario: Sie lernen aus der Erfahrung.
16-20
Tue es!
Unabhängig davon, wie perfekt Sie das Bewertungstool verwenden, wissen Sie nicht mit absoluter Sicherheit, ob etwas für Sie oder einen Kunden funktioniert – bis Sie es ausprobieren.
Das ist die Natur der Ernährungsunsicherheit. Daran führt kein Weg vorbei.
Aber zum Glück können Sie jede Erfahrung nutzen, um Daten zu sammeln und zu lernen.
Sie können sich auch stark auf die 6 Prinzipien stützen, die wir hier besprochen haben. Nur diese allein werden einen großen Unterschied machen.
Wie viele Leute kennen Sie, die all diese Dinge konsequent gut machen?

Essen Sie eine angemessene Menge an Kalorien für ihren Körper und ihre Ziele
Genug Protein verbrauchen
Auswahl von meist minimal verarbeiteten Vollwertkost
Viel Obst und Gemüse bekommen
Schlafen genug
Langsam und achtsam essen

Nein, diese sind nicht aufregend oder trendy. Aber für die meisten Leute bringt es sie meistens dahin, einfach dort zu sein, wo sie wollen, wenn sie einfach diesen Grundprinzipien folgen. Wenn sie diese Kontrollkästchen nicht aktivieren, werden sie es wahrscheinlich sehr schwer mit den "fortgeschritteneren" Dingen haben.
Denken Sie also daran: Während die Ernährungswissenschaft möglicherweise noch nicht alle Antworten hat, hat sie möglicherweise alle Antworten, die die meisten Menschen wirklich brauchen.

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Verweise
Klicken Sie hier, um die Informationsquellen anzuzeigen, auf die in diesem Artikel verwiesen wird.

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